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Die Kichererbse – Garbanzo – und vegane Ernährung

Die Kichererbse – eine Liebeserklärung, nicht nur für vegane Ernährung

Kichererbsen

Kichererbsen, angekeimt

Die Kichererbse hat nicht nur einen fröhlichen Namen, sie ist auch Namensgeber für meinen Shop, weil sie ein echtes Allround-Talent ist.  Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher sind weitere Namen, die sie trägt. Dabei bedeutet „Kicher“ aus dem Lateinischen „Cicer“ eigentlich nur Erbse, so dass die Kichererbse „Erbsenerbse“ heißt. Eine Super-Erbse eben.

Der älteste Fund in Europa einer Kichererbse stammt aus der Türkei, er wurde auf 5400 v.Ch. datiert. In Kleinasien war sie lt. Wikipedia schon vor 8000 Jahren im Anbau, von dort kam sie nach Indien, wo sie bis heute in vielen Gerichten und als Heilmittel Verwendung findet. Zum Beispiel gilt sie in der Signaturenlehre auf Grund ihrer Ähnlichkeit mit einem Widderkopf als starkes Aphrodisiakum. Im Ayurveda werden Breiumschläge auf der Basis von Kichererbsenmehl und Honig verwendet.

Die Kichererbse

hat einen Eiweißgehalt von ca. 18-25% und beantwortet damit die Frage: womit deckt die vegane Ernährung den Eiweißbedarf? Außerdem enthält sie Lysin und Thronin sowie weitere essentielle Aminosäuren, Vitamine: B1, B2, C, D, E, A, Niacin, Folsäure und Mineralien: Eisen, Phophor, Zink, Mangan, Kalium, Kalzium, Magnesium. Insbesondere angekeimt kommen jede Menge Enzyme und Hormone hinzu, die Vitamine A und C vermehren sich um ein Vielfaches. Mit dem hohen Eiweiß- und geringem Kaloriengehalt ist sie ein echter Schlank- und Sattmacher.

Kichererbsen werden als Mehl, getrocknet oder gekocht in der Dose angeboten. Die Konserve verwende ich im Normalfall nicht, sie schmecken nicht besonders. Wenn man die getrockneten Hülsenfrüchte kocht, sollten sie mindestens 12 Stunden vorher eingeweicht  und vorm Kochen abgespült werden. Dann sind sie in wenigen Minuten bissfest gar. Sät man die angekeimten Erbsen in einen Blumentopf mit Erde, wachsen im Sommer kleine Pflänzen, die als Salat Verwendung finden.

Die Kichererbse verwende ich mehrmals wöchentlich – angekeimt sind sie mild nussig, als Ergänzung zum Salat oder zur Suppe. Gekocht ergeben sie die besten Brotaufstriche, wie z.B. Hummus (mit Olivenöl, Zitrone, Sesammus und Salz püriert). Das Mehl ist u.a. die Grundlage für Falafel. Weitere landestypische Gerichte sind in Spanien, der Türkei, Frankreich, Indien, Pakistan … bekannt. salad with chickpea

Der Sprossengärtner verwendet am besten ein Keimglas, weicht die Kichererbsen 18-24 Stunden ein, spült sie ab und lässt sie 2-3 Tage wachsen, unter mogendlichem und abendlichem Spülen.  Mehr ist nicht zu beachten, außer, dass jeder, der vorbeigeht, gerne ein paar nascht. Im Kühlschrank halten sie sich dann noch weitere 3-4 Tage, danach sollten sie verbraucht sein, und da sie überall dazupassen, sind sie das dann auch.

Mein Kichererbsen-Rezept aus „Lilli Vegetarische Pasten selbermachen“ für eine leckeren, veganen oder vegetarischen Brotaufstrich:

100g Kichererbsen 24 Stunden einweichen, abspülen, mit frischem Wasser zum Kochen bringen und 8-10 Minuten kochen. Kurz abkühlen lassen. Dazu kommen:

1 kleine feingeschnittene Zwiebel, 1/ TL Kümmel gemahlen, 1TL getrocknetes Basilikum, 1 TL getrocknetes Estragon, 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz, Chili

außerdem für Vegetarier: 2 Esslöffel Butter, 50 g Hartkäse gerieben und für Veganer: etwas Curry, 1 Esslöffel Hefeflocken, 2 Esslöffel Olivenöl oder Almsana

Alle Zutaten mit Standmixer pürieren oder einer Gabel zerdrücken, mit Pfeffer und Salz abschmecken – Guten Appetit.

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Und wo gibt es Kichererbsen? Natürlich im Garbanzo-Shop, aber mittlerweile auch in allen Bioläden und in gut sortieren Supermärkten.

 

Alles Liebe

Cornelia Bölter

 

 

 

 

Müsli – vollwertig oder einkaufen?

Müsli – Zubereitung vegan, vollwertig, fettarm

korn-quetsche_getreide vollwertiges Getreide

Kornquetsche von Eschenfelder

Viele Veganer kaufen Müsli und meinen, das sei roh und vollwertig, insbesondere aus dem Bioladen. Wenn man genauer nachfragt stellt sich heraus, dass alle Flocken, die es zu kaufen gibt, nicht mehr roh sind, sondern wärmebehandelt. Ansonsten halten sich die Flocken nicht so lange sondern die empfindlichen Öle im Korn werden ranzig. Außerdem zerfallen die Flocken und sind optisch nicht mehr so schön. Durch die Wärmebehandlung sind die Flocken m.E. nach nicht mehr vollwertig.  Als Alternative bietet sich an, sich eine Flockenquetsche zu kaufen (siehe Preisliste) und frische Flocken selbst zu quetschen.

Die Nüsse und Trockenfrüchte für das Müsli sollten am Abend vorher eingeweicht werden, in den Nüssen werden die „Fressgifte“ abgebaut, d.h. die Stoffe, die Tiere davon abhalten sollen, zu viele Nüsse zu essen. Dadurch werden die Nüsse viel bekömmlicher und ich finde, sie schmecken auch viel besser. In der empfohlenen Ernährungsform vegan, vollwertig, fettarm sollten ohnehin nur ca. 1 Esslöffel Nüsse pro Tag gegessen werden. Die Trockenfrüchte erwachen durch ein hochwertiges, energetisiertes Wasser wieder zum Leben und sättigen eher durch das Volumen.

Als Milch kann in der veganen, vollwertigen, fettarmen Ernährung Hafermilch, Reismilch oder selbstgemachte Hanfmilch empfohlen werden. Hierzu nimmt man einen Esslöffel Hanfsamen, geschält, 2 Datteln und 300ml Wasser und mixt dieses im Hochleistungsmixer – fertig ist die Milch.

Man kann natürlich auch das Getreide ankeimen und dann frisch quetschen, es schmeckt deutlich süßer und das Ankeimen hat jede Menge gesundheitlicher Vorteile. Es lassen sich alle möglichen Getreide ankeimen, z.B. Weizen, Roggen, Nacktgerste, Braunhirse, Buchweizen … Rosemarie Nöcker schreibt in ihrem Buch „Das große Buch der Sprossen und Keime“, was für mich die Bibel der Sprossenzucht ist, „Während des Keimens werden alle Inhaltsstoffe durch den Enzymprozess gewandelt. Vitamine und Hormone vermehren sich nicht nur, sie bilden auch organische Komplexe und werden in eine leichter aufnehmbare Form umgewandelt.“ Das Korn wird basisch, Phytinsäure wird abgebaut.

Weizen-Sprossen

Weizen-Sprossen

Das Korn wird von einem schlafenden Lebensmittel in ein wirklich lebendiges umgewandelt. Allein der Vitamin-C-Gehalt steigt um 600%.

Vorgehensweise: Einweichzeit 12-24 Stunden, am besten im Sprossenglas, danach das Wasser abgießen (die Zimmerpflanzen freuen sich), und noch 24-48 Stunden bei Zimmertemperatur keimen lassen, 2x täglich abspülen. Die Keime sollten nicht länger sein als das Korn. Das angekeimte Getreide kann im Ganzen oder gequetscht verwendet werden, fall man zu viel gekeimt hat  – einfach trocknen und bei Bedarf quetschen oder schroten (vor dem Verwenden dann noch mal kurz einweichen), oder dem Wellensittich anbieten – die sind ganz wild darauf.

Eine besondere Zubereitungsart ist das Fermentieren.

Folgener Abschnitt wurde aus dem EMIKO-Rundbrief Oktober 2014 übernommen, er passt perfekt zur empfohlenen Ernährungsform vegan, vollwertig, fettarm.

Getreide Fermentieren

Während der Fermentation sorgen Mikroorganismen dafür, dass die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe und parallel die Verdaulichkeit nochmal steigen. Forscher haben herausgefunden, dass die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe bereits nach 48 Stunden Fermentation deutlich erhöht war. Phytinsäure wird weiter abgebaut und sogar Lektine zum Teil unschädlich gemacht. Leider hat jedoch auch das Fermentieren keinen Einfluss auf das im Gluten enthaltene Lektin.

So wird’s gemacht: Vor dem Fermentieren empfiehlt es sich, das angekeimte Getreide (Getreidemischungen oder Einzelgetreide) zu trocknen und anschließend recht fein zu schroten oder zu mahlen. Dies erhöht die Oberfläche für die Mikroorganismen und setzt Enzyme frei, die zusammen wichtige Arbeit leisten. Eine klassische Form des Fermentierens ist die Herstellung von Sauerteig mit vorher ungekeimtem Roggenmehl. Da durch das Ankeimen schon ein Teil der Kohlenhydrate im Korn verbraucht wurde, werden EM Effektive Mikroorganismen® in Form von EMIKO®SAN zur Absicherung des Fermentationsprozesses hinzugefügt. Das geschrotete/gemahlene Getreide wird hierzu mit einer 5%igen –EMIKO®SANWasser-Mischung gut angefeuchtet. In einem luftdicht verschlossenen Behälter sollte das Getreide dann für 3-4 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren.

Das fermentierte Getreide kann direkt weiter zu Brot verarbeitet oder schonend getrocknet und später verarbeitet werden. Für Brot kann es mit frisch angekeimtem Getreide gemischt werden. Die weitere Zugabe von Hefe oder Sauerteig ist unter Umständen nicht mehr nötig und es entsteht auch so ein lockerer Teig, gibt man ihm ausreichend Zeit zu gehen.
Variante: 3 EL grob geschrotetes Getreide (frisch schroten!) 48 Stunden mit ca. 60ml Wasser & 20ml EMIKO®SAN abgedeckt bei Zimmertemperatur anfermentieren lassen.

Fazit                                                                                                           nahaufnahme frische weizenkeime

Wer sich Zeit nimmt Getreide zu verarbeiten und es vor dem Verzehr einweicht, ankeimen lässt und fermentiert, verbessert die Verträglichkeit und gibt seinem Körper die Möglichkeit mehr Nährstoffe aus den verschiedenen Getreidearten herauszuholen. EM Effektive Mikroorganismen® können dabei helfen, die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe zu verbessern.
Es gibt keine pauschalen Empfehlungen, ab welcher täglichen Verzehrmenge Getreide schädlich werden kann. Es kommt immer auf die weitere Zusammensetzung des Speiseplans und die individuelle Verträglichkeit an. Die Menge und die Art der Verarbeitung sind von entscheidender Bedeutung.

Tipps zum Weiterlesen:

Der Wissenschaftler Loren Cordain fast in seinem Buch „Das Getreide – zweischneidiges Schwert der Gesellschaft“ Studien zu diesem Thema zusammen. Er gliedert sein Buch in nährstoffbedingte Unzulänglichkeiten des Getreides, seine antinutritiven Inhaltsstoffe und Erkrankungen, die auf Getreideverzehr zurückzuführen sind. Das Buch enthält keinerlei Wertungen oder Empfehlungen und ist daher gut geeignet sich grundlegendes Wissen anzueignen, bevor man tiefer in die Thematik einsteigt. Es ist keine Unterhaltungs-, sondern wissenschaftliche Literatur allerdings mit vielen erklärenden Fußnoten für den Laien.

Bezugsquelle für EMIKO®SAN

Bezugsquelle für Sprossen-Glas

Bilder von fotolia.com und Eschenfelder

vegan-vollwertig – ein neuer Shop

Ich habe mich nach einigem Suchen für ein Shopsystem entschieden und bin gerade dabei, die AGB´s, das Impressum etc. zu erstellen. Das 1. Produkt wird ein neuer Hochleistungsmixer sein, den ich zu einem sehr guten Preis anbieten kann. Der Shop ist unter www.vegan-vollwertig.de zu erreichen. Es wird alles rund um die Sprossen geben: die verschiedenen Anzuchtsysteme, Mixer und Zutaten für Soßen, verschiedene Getreidesorten, Entsafter usw.

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